健康管理

这里记录饮食、体重和运动消耗。健康管理不靠单日波动判断，重点看长期趋势和可持续习惯。

基础数据

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身高：
体重：
年龄：
目标体重：
当前阶段：增肌 / 减脂 / 维持

BMI

\[ BMI=\frac{体重(kg)}{身高(m)^2} \]

BMI 只能作为粗略参考，不能替代体脂率、围度和训练表现。

基础代谢

Mifflin-St Jeor 公式：

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男性：BMR = 9.99 * 体重 + 6.25 * 身高 - 4.92 * 年龄 + 5
女性：BMR = 9.99 * 体重 + 6.25 * 身高 - 4.92 * 年龄 - 161

日常消耗估算

无运动总消耗可以先用粗略估计：

\[ TDEE \approx \frac{BMR}{0.7} \]

后续应根据体重变化反推真实消耗。

运动消耗

• 力训：单次约 200-300 kcal，具体取决于训练量和组间休息。
• 有氧：按心率、时长和体重估算。
• 爬楼：粗略估计约 8 * 体重(kg) kcal。

记录模板

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日期：
体重：
睡眠：
饮食概况：
运动内容：
状态：
备注：

复盘方式

• 单日体重只作记录，不做判断。
• 每周看 7 日平均体重。
• 训练表现下降时，优先检查睡眠和总热量。